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Natação by Mind Map: Natação

1. Estilo borboleta

1.1. 1 - Posição do corpo

1.1.1. - Horizontal - decúbito ventral - Movimento natural para cima e para baixo

1.2. 2 - Movimentos dos braços

1.2.1. Tração - Mãos descrevem um buraco de fechadura (2 pontos de interrogação) - Cotovelo para cima - Mãos pressionam num ângulo de 45° com o cotovelo abaixo do corpo e para fora, afastando dos quadris

1.2.2. Recuperação - Cotovelo alto - Ombros são mantidos para fora - Mãos entram na água, após flexão do pescoço

1.3. 3 - Movimento das pernas

1.3.1. - Propulsão em certos pontos do nado - Ponta dos pés - Movimento das pernas - ascendente e descendente - Movimento ondulatório do nado

1.4. 4 - Coordenação

1.4.1. - 2 pontapés para cada braçada - Pontapé maior- final do impulso - Pontapé menor - quando as mãos entram na água - Respiram enquanto faz a finalização dos braços na tração - A cabeça vai para baixo quando faz o retorno dos braços - Ritmo (importante)

1.5. 5 - Saídas

1.5.1. - Idem ao estilo crawl - porém um angulo de penetração maior que o estilo crawl e menor que o estilo peito, para permitir uma ou mais pernadas e uma braçada para a saída e princípio do nado.

1.6. 6 - Viradas

1.6.1. - As mãos ficam juntas à parede - Uma as mãos impulsiona sob a água e move-se para essa direção - Cabeça fica baixa

1.7. MOVIMENTO DOS BRAÇOS RECUPERAÇÃO

1.7.1. É o momento de relaxamento em todos os estilos, dos músculos responsáveis pela ação propulsora dos mesmos. Partindo da posição das mãos ao lado dos quadris, os braços são levados estendidos ou quase estendidos até os pontos laterais à cabeça, com a palma das mãos e cotovelos dirigidos para cima, quando então a palma das mãos se voltam para a água e os braços são estendidos para frente até o final da entrada das mãos na água, na largura dos ombros.

1.8. TRAÇÃO

1.8.1. A braçada no estilo borboleta consiste em um movimento simultâneo e simétrico. Após a entrada dos braços na água. as mãos são voltadas ligeiramente para fora e para baixo, atingindo uma profundidade de 20 a 25 centímetros da superfície. À medida que se aproxima da linha dos ombros com a palma das mãos voltadas para trás. os cotovelos atingem flexão aproximada de 90°, quando as mãos estão sendo levadas para baixo do corpo, para dentro, com um força contínua e crescente. Nesta fase, as mãos se aproximam e os braços começam a se estenderem para trás, seguido do giro das mãos para fora, comprimindo a maior quantidade de água, a fim de se prepararem para o início da recuperação.

1.9. MOVIMENTO DAS PERNAS

1.9.1. As pernas se encontram no ponto mais baixo da sua batida, com os calcanhares a uma profundidade de mais ou menos 60 centímetros. Os quadris se encontram próximos da superfície. As pernas se movem para cima em extensão, provocando o abaixamento dos quadris. Iniciar a descida das coxas, seguido da semi-flexão dos joelhos. Neste ponto, os quadris chegam ao seu flexionamento. As pernas e pés são lançados para baixo como uma “rabada" e finaliza com a extensão das mesmas.

1.10. RESPIRAÇÃO Inspiração

1.10.1. Inicia-se no final da tração dos braços.

1.11. Expiração

1.11.1. É realizada de modo explosivo, quando inicia a segunda metade da tração dos braços. O número de braçadas para cada respiração completa varia de um nadador para outro, sendo o mais comum, de uma a duas braçadas.

1.12. BORBOLETA - DEFEITOS COORDENAÇÃO - DEFEITOS

1.12.1. 1 - Não efetuar duas pernadas para cada ciclo de braçadas. 2 - Efetuar as pernadas fora do tempo.

1.13. SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS -DEFEITOS

1.13.1. 1 - Posição inicial na plataforma de saída errada:

1.13.1.1. a) braços para trás ou para frente. b) cabeça muito para baixo ou muito elevada. c) tronco muito flexionado. d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas. e) quadris muito baixos. f) ombros muito elevados. g) não prender os dedos na parte anterior da plataforma de saída.

1.13.2. 2 - Não efetuar a circundução dos braços.

1.13.3. 3 - Falta de coordenação dos movimentos de braços e pernas para uma boa impulsão.

1.13.4. 4 - Saltar para baixo, entrando na água próximo da borda.

1.13.5. 5 - Saltar para cima.

1.14. SAÍDA DE AGARRE - DEFEITOS

1.14.1. Não segurar na plataforma de saída.

1.14.2. Posição inicial errada:

1.14.2.1. a) pernas muito flexionadas e quadris baixos; b) cabeça alta, olhando para frente; c) pernas completamente estendidas.

1.14.3. Soltar as mãos da plataforma de saída antes do corpo estar projetado à frente.

1.14.4. Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água.

1.14.5. Antes de impulsão, não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os.

1.14.6. Não estender as pernas durante o vôo, entrando na água carpado.

1.15. CHEGADA - DEFEITOS

1.15.1. Tocar as mãos na parede muito acima da água.

1.15.2. - Dar uma braçada de mais ou de menos para chegar.

1.15.3. Não tocar as mãos na parede simultaneamente.

1.16. POSIÇÃO DO CORPO – DEFEITOS

1.16.1. Inexistência do movimento ondulatório.

1.16.2. Elevação exagerada do corpo.

1.17. MOVIMENTO DOS BRAÇOS-DEFEITOS

1.17.1. 1 - Entrada das mãos muito próximas da cabeça. 2 - Entrada das mãos muito afastadas (além da linha dos ombros). 3 - Entrada dos braços com os cotovelos baixos. 4 - Iniciar a braçada empurrando a água para trás. 5 - Ataque de cotovelos durante a tração dos braços. 6 - Retirar os braços antes de completar a braçada. 7 - Braços contraídos na recuperação. 8 - Empurrar a água para cima no final da tração.

1.18. MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS

1.18.1. 1 - Lentidão e exagero na amplitude de cada movimento. 2 - Movimento exclusivo de pernas. 3 - Elevação exagerada do movimento de pernas, retirando os pés fora da água. 4 - Rigidez das articulações. 5 - Movimento alternado de pernas. 6 - Início do movimento ascendente com as pernas flexionadas. 7 - Batida de pernas com os pés flexionados.

1.19. RESPIRAÇÃO - DEFEITOS

1.19.1. 1 - Elevação atrasada da cabeça para a inspiração. 2 - Elevação da cabeça para inspiração no momento do apoio das mãos. 3 - Devolução da cabeça após os braços terem ultrapassado a linha dos ombros.

1.20. BORBOLETA - CORREÇÕES PERNAS- CORREÇÕES

1.20.1. 1 - Pernada submersa - com saída de cima, perna de golfinho por baixo da água, sem respirar, braços estendidos à frente. Flexionar bem os joelhos. 2 - Pernada submersa com respiração - saída de baixo, perna de golfinho, sem respirar, braços estendidos à frente. Flexionar bem os joelhos. Subir à tona somente para respirar a cada 25 metros. 3 - Pernada - bater pernas de golfinho com tronco fora da água e segurando os tornozelos de um companheiro. 4 - Pernada - pernas de golfinho lateralmente, submerso ou na superfície. 5 - Pernada - braços atrás - mãos entrelaçadas-atrás dos quadris - trabalho de pernas sem interrupção no momento em que respira. Ao se colocar os braços à frente, o nadador sentirá mais facilidade em fazer o golfinho. 6 - Pernada de golfinho na superfície com respiração frontal-braços ao longo do corpo ou à frente da cabeça. 7 - Pernada ao contrário - perna de golfinho em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo ou estendidos acima da cabeça com as mãos entrelaçadas. 8 - Pernada de lado - com um dos braços estendidos acima da cabeça, fazer o trabalho de pernas flexionando bem os joelhos. Para respirar fazer a rotação do tronco e cabeça sem diminuir as pernadas. 9 - Pernada de golfinho com respiração lateral e grande ondulação do tronco - três ou mais pernadas submersas após a inspiração. 10 - Pernada de golfinho segurando o final da prancha ou tábua.

1.21. BRAÇOS E PERNAS – CORREÇÕES

1.21.1. 1 - Borboleta submerso - efetuar o movimento de braçada (tração), com o trabalho de pernas, mas na recuperação os braços mo sairão por fora da água e sim como se recupera após a filipina no estilo peito, trazendo as mãos bem juntas ao corpo. Para respirar não se deve diminuir o movimento das pernas. 2 - Borboleta com três golfinhadas - nadar o borboleta com três golfinhadas para cada ciclo de braçada: cuidar da mecânica do braço e inclusive da recuperação que até a metade deve ser com as palmas das mãos para cima. 3 - Borboleta com um braço - o nadador mantém um dos braços estendidos à frente, enquanto o outro realiza a puxada. A primeira pernada se realiza quando um braço de tração se estende na frente logo que entra na água; a segunda pernada (mais forte que a primeira) se realiza com a finalização de tração do braço. Respiração a cada 3 ou mais pelo lado ou pela frente. Mudar o braço de tração a cada 25 ou 50 metros, pois melhora a mecânica de braçada e a coordenação dos braços e pernas. 4 - Borboleta - braço direito - braço esquerdo - os dois. Realizar o nado borboleta, primeiro com o braço direito (esquerdo permanece à frente), depois com o esquerdo e finalmente com os dois braços juntos; respira-se somente quando o movimento feito com os dois braços juntos. Encostar os ombros nas orelhas, pois melhora a coordenação. 5 - Borboleta - nadar golfinho elevando os cotovelos no final da puxada e recuperando as mãos por dentro da água. 6 - Borboleta - nadar golfinho cruzando-se os braços entre si no meio da puxada. 7 - Borboleta - nadar golfinho com braçada cruzada e quatro pernadas, mantendo o corpo submerso e os braços estendidos à frente. 8 - Borboleta - nadar golfinho e batida de perna do crawl. 9 - Borboleta - nadar golfinho e duas batidas de golfinho - respira-se uma ou mais vezes antes de submergir novamente. O final da tração deve coincidir com a 2ª golfinhada (forte); dar ênfase à elevação dos quadris no final da puxada e deixar deslizar um pouco ao terminá-la. O trabalho das pernas é contínuo.

2. Estilo peito

2.1. 1 - Posição do corpo

2.1.1. Horizontal - dec. ventral manter os joelhos próximos

2.2. 2 - Movimentos dos braços

2.2.1. Tração - cada mão desenvolve um movimento circular

2.2.1.1. - Cotovelo para cima - Mãos pressionam no início, levemente, para baixo e para fora - Mãos e braços são levados até a linha dos ombros - Os cotovelos por baixo e para dentro sob o corpo

2.2.2. Recuperação

2.2.2.1. - Palmas das mãos podem estar voltadas: para cima para baixo se defrontando

2.3. 3 - Respiração

2.3.1. - Pela frente - Usar movimentos do pescoço - Queixo próximo à superfície da água

2.4. 4 – Coordenação

2.4.1. - Nado começa com impulso - Respiração é feita quando as mãos se movem sob o corpo - Braços retornam para frente e o rosto volta para água quando o movimento das pernas termina - deslize

2.5. 5 - Saída

2.5.1. - Idem ao crawl, porém num ângulo de penetração; - Maior para execução de uma braçada completa e uma pernada (filipina).

2.6. 6 - Virada

2.6.1. - Mãos tocam simultaneamente a parede, acima ou abaixo da superfície da água. - Uma das mãos permanece mais baixa, para o giro sobre esse lado. - Corpo se afunda e impulsiona com os pés a parede e executa a filipina.

2.7. MOVIMENTO DOS BRAÇOS

2.7.1. RECUPERAÇÃO - As mãos são levadas juntas à frente através da extensão dos cotovelos, permanecendo abaixo da linha dos ombros, com as palmas das mãos voltadas diagonalmente para fora.

2.7.2. TRAÇÃO - Braços estendidos à frente da cabeça, com as palmas das mãos voltadas diagonalmente para fora. O ataque inicia-se com os braços estendidos e as mãos a uma profundidade entre 15 a 25 centímetros. As mãos são levadas lateralmente e os cotovelos semiflexionam atingindo aproximadamente 110-, entre o braço e o antebraço. A fase de tração termina antes dos braços atingirem a linha dos ombros através de um movimento curto. As mãos são levadas para dentro em movimento circular, quando então terminam a sua última parte propulsora

2.8. MOVIMENTO DAS PERNAS

2.8.1. Flexão dos joelhos, levando as pernas sobre as coxas, trazendo os calcanhares próximos aos glúteos. Evitar a flexão da coxa ao tronco. A seguir os tornozelos se flexionam e fazem a rotação dos pés para fora, para logo em seguida iniciar a impulsão das pernas para trás com apoio da região plantar na água. De acordo com a extensão dos joelhos, os pés são impulsionados para trás, seguido de um movimento arredondado, e elevação das coxas para cima. Conforme as pernas se estendem, finalizam o movimento com elas unidas e em extensão.

2.9. RESPIRAÇÃO

2.9.1. A cabeça deve ser elevada o suficiente para permitir a inspiração, em seguida, a flexão do pescoço e o seu retorno para a água.

2.10. COORDENAÇÃO DOS BRAÇOS E INSPIRAÇÃO

2.10.1. A inspiração se executa quando os braços finalizam a tração para o início da recuperação.

2.11. PEITO - DEFEITOS MOVIMENTO DOS BRAÇOS - DEFEITOS

2.11.1. 1 - Iniciar a braçada sem que os braços estejam completamente estendidos à frente. 2 - Início da braçada sem as palmas estarem voltadas para fora. 3 - Abertura exagerada dos braços antes da tração. 4 - Executar o início da braçada muito superficialmente, 5 - Apoio inicial muito profundo. 6 - Mãos ultrapassam a linha dos ombros. 7 - Desenvolver os movimentos dos braços lentamente, sem velocidade. 8 - Ao iniciar o lançamento dos braços à frente, parar bruscamente o movimento. 9 - Na recuperação manter as mãos e cotovelos baixos. 10 - Executar a tração dos braços diferentemente um do outro. 11 - Executar a tração dos braços lateralmente para trás (horizontal). 12 - Braçada demasiadamente curta.

2.12. MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS

2.12.1. 1- joelhos muito unidos na flexão dos joelhos. 2 - Joelhos e pés muito separados na flexão dos joelhos. 3 - Uma perna flexiona em plano diferente da outra (assimetria). 4 - Joelhos são levados ao peito. 5 - Executar a pernada com os dois pés voltados para dentro. 6 - Executar a pernada com os dois pés em extensão. 7 - Executar a pernada muito na superfície, com parte dos pés saindo da água. 8 - Executar a pernada profunda. 9 - Não completar a pernada até a união dos pés. 10 - No início da extensão das pernas, mantê-las mais unidas do que as coxas. 11 - Terminar a pernada com elas estendidas e separadas.

2.13. RESPIRAÇÃO - DEFEITOS

2.13.1. 1 - Elevação exagerada da cabeça para a inspiração. 2 - Após a inspiração lançar a cabeça para baixo. 3 - Girar a cabeça para os lados.

2.14. COORDENAÇÃO - DEFEITOS

2.14.1. 1 - Elevar a cabeça para inspirar no início da braçada. 2 - Executar mais de uma braçada sem respirar. 3 - Executar a braçada e pernada simultaneamente. 4 - Iniciar a braçada sem as pernas e os pés estarem completamente estendidos. 5 - Iniciar a flexão das pernas sem que os braços tenham atingido o final da tração. 6 - Iniciar a flexão das pernas quando se inicia a tração dos braços.

2.15. SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS-DEFEITOS

2.15.1. 1 - Posição inicial na plataforma de saída errada:

2.15.1.1. a) braços para trás ou para frente. b) cabeça muito baixa ou muito elevada. c) corpo muito flexionado. d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas. e) quadris muito baixos. f) ombros muito elevados. g) não prender os dedos dos pés na parte anterior da plataforma de saída.

2.15.2. 2 - Não efetuar a circundução dos braços.

2.15.3. 3 - Falta de coordenação dos movimentos de braços e pernas para uma boa impulsão

2.15.4. 4 - Saltar para baixo, entrando na água próximo da borda.

2.15.5. 5 - Saltar para cima.

2.16. SAÍDA DE AGARRE - DEFEITOS

2.16.1. 1 - Não segurar na plataforma de saída.

2.16.2. 2 - Posição inicial errada:

2.16.2.1. a) pernas muito flexionadas e quadris baixos. b) cabeça alta, olhando para frente. c) pernas completamente estendidas.

2.16.3. 3 - Soltar as mãos da plataforma antes do corpo estar projetado à frente.

2.16.4. 4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água.

2.16.5. 5 - Antes da impulsão, não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os.

2.16.6. 6 - Não estender as pernas durante o vôo, entrando na água carpado.

2.16.7. 7 - Penetrar na água muito superficialmente ou muito profundo.

2.16.8. 8 - Dentro da água, sem os braços estarem estendidos à frente da cabeça.

2.16.9. 9 - Dentro da água, niio executar a braçada e a pernada submersa

2.17. VIRADAS-DEFEITOS

2.17.1. 1 - Não tocar as duas mãos na parede simultaneamente. 2 - Após o giro, ficar de frente para a piscina. 3 - Dar impulso sem os braços estarem estendidos á frente da cabeça. 4 - Não executar a filipina. 5 - Executar mais de uma braçada ou pernada submersa. 6 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas. 7 - Dar impulso na parede com o corpo muito na superfície. 8 - Dar impulso na parede com o corpo muito profundo. 9 - Após a virada, fazer a braçada lateralmente ou verticalmente. 10 - No final da braçada, empurrar a água para a coxa. 11 - Recuperar os braços afastados do corpo. 12 - Deslizar com a cabeça alta ou baixa. 13 - Tocar as mãos na parede muito acima do nível da água. 14 - Ao tocar a parede, flexionar exageradamente os braços. 15 - Antes de tocar a parede não completar um ciclo completo do movimento dos braços e pernas.

2.18. ESTILO PEITO - CORREÇÕES

2.18.1. Em todo o movimento das pernas, forçar o final da pernada, mantendo os pés estendidos e unidos. 1 - Sentado ou em apoio dos antebraços no chão, pernas estendidas e unidas; riscar no chão dois semicírculos se defrontando, de modo que as linhas retas fiquem paralelas, acompanhando o posicionamento das pernas estendidas. Efetuar a semiflexão dos joelhos com os calcanhares, acompanhando os traços paralelos riscados no chão; a seguir, acompanhar com os calcanhares os semicírculos, cada qual com o seu respectivo pé até que as pernas terminem o movimento com a extensão e união. 2 - Em duplas - o executante no solo em decúbito ventral - o companheiro segura nos calcanhares do executante e o auxilia em toda a manobra do posicionamento dos pés e pernas para execução da pernada no estilo peito. 3 - Dentro da piscina, na parte funda, frente ã parede, em apoio dos braços e antebraços no piso próximo ã borda, aproximar toda a parte anterior do corpo contra a parede. Iniciar o movimento das pernas, flexão dos joelhos trazendo os calcanhares em aproximação dos glúteos (não deixar que os joelhos batam contra a parede), seguido da flexão dorsal e rotação externa dos pés e finalmente a extensão das pernas, seguindo num movimento arredondado dos pés, finalizando com as pernas estendidas e unidas (à medida que estendem, elas vão se unindo) finalizando com um movimento rápido de pernas e pés (a cada movimento, o corpo devera sentir um ligeiro impulso para cima. provocado pelo apoio da região plantar dos pés contra a água).

2.19. PERNAS - CORREÇÕES

2.19.1. 4 - Pernada de peito com prancha - cabeça fora da água, enfatizando o final da pernada, pés juntos e estendidos. 5 - Pernada de peito - com os braços estendidos à frente da cabeça. 6 - Pernada de peito com as mãos entrelaçadas atrás dos quadris - respirar no momento em que se flexiona os joelhos para armar a pernada procurando empurrar a água para cima, com os pés que permanecem estendidos. 7 - Pernada de peito com as mãos ao longo do corpo-Tocar os calcanhares com os dedos, no momento em que as pernas estão no seu ponto máximo de flexão. Os joelhos devem permanecer ligeiramente separados e os calcanhares um pouco mais afastados que a linha dos quadris. 8 - Pernada de peito em decúbito dorsal - os braços permanecem atrás da cabeça e as mãos entrelaçadas, os joelhos juntos não devem sair da água e os quadris mantêm-se altos.

2.20. BRAÇOS E PERNAS-CORREÇÕES

2.20.1. 1 - Peito com perna de crawl - realizar a braçada de peito normalmente - manter as palmas das mãos para cima até a metade da recuperação e procurar encostar os ombros nas orelhas, quando da extensão dos braços à frente. Na respiração elevar o queixo para cima e para frente em todos os exercícios. 2 - Peito com 2 pernadas para cada braçada - no deslize, manter os ombros juntos das orelhas, respirar somente quando der a braçada. 3 - Peito - começo da braçada - braços estendidos á frente - fazer o movimento das mãos e pulsos sem dobrar os cotovelos. A pernada e a respiração são normais. Dar ênfase à extensão dos braços à frente. 4 - Peito - braço direito - braço esquerdo - os dois-realizar o movimento do nado de peito, primeiro com o braço direito (esquerdo permanece à frente), depois com o esquerdo e, finalmente, com os dois braços juntos; respira-se em todas as braçadas. 5 - Peito - nadar com a cabeça mantendo-se na posição e executando duas braçadas para uma respiração. 6 - Peito - nadar com a cabeça sempre fora da água. 7 - Peito submerso - braços estendidos ã frente, efetuar a braçada concentrando-se na técnica do estilo. Respirar o mínimo possível a cada 25 metros. Não utilizar o movimento de pernas, não deixar o cotovelo passar a linha do ombro. 8 - Peito - nadar cruzando os braços (um por cima o outro por baixo) - no início da braçada. 9 - Peito - nadar com pernada do golfinho. 10 - Peito - nadar de peito intercalando duas ou mais braçadas com pernas estendidas, com 2 pernadas ou mais com os braços estendidos, com nado completo. 11 - Peito - nadar só com ação do braço esquerdo e da perna esquerda, a mão direita segura o tornozelo direito; após um número determinado de braçadas e pernadas, inverter a posição. 12 - Filipinas - (primeira braçada após a saída e as viradas) - fazer os 25 ou 50 metros somente com filipinas, enfatizando a recuperação dos braços com as mãos bem juntas do corpo, uma sobreposta a outra, viradas para cima. No deslize após a braçada e na recuperação, eliminar posições que causem atritos. Não usar a pernada. Respirar a cada duas ou três filipinas. Diminuir o número de braçadas a cada 25 metros ou 50 metros. 13 - Filipinas - dar duas ou mais filipinas seguidas. 14 - Filipina completa - realizar a filipina completa, enfatizando a recuperação dos braços com as mãos bem juntas do corpo, uma sobreposta a outra, viradas para cima. No deslize, após a braçada e na recuperação eliminar posições que causem atrito. A pernada deve ser iniciada (flexão dos joelhos) no momento em que as mãos estejam passando na altura do queixo. Na primeira braçada após a filipina, a cabeça deve permanecer baixa (neste exercício não se respira na primeira braçada), após duas ou três braçadas, afunda-se novamente e repetese o exercício.